Unsere Top 5 der pflanzlichen Proteinquellen – Natural Energizer

Entgegen aller Vorurteile, ist es für vegan lebende Menschen absolut kein Problem, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Viele dieser Lebensmittel essen wir schon ein Leben lang. Ob Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot und Vollkornknäckebrot zum Abendessen, Hülsenfrüchte als Beilage oder Nüsse zum Knabbern für zwischendurch. Alle diese Lebensmittel enthalten viele Proteine und sind, bis auf einige Brot- und Knäckebrotsorten, rein pflanzlich.

In diesem Artikel möchten wir euch unsere 5 favorisierten Lebensmittel vorstellen. Natürlich gibt es noch weitaus mehr. Vor allem unser selbst gemachtes Müsli strotzt nur so vor Proteinen. Und dazu selbstverständlich leckere Pflanzenmilch.

 

1. Haferflocken

Der Klassiker schlechthin. Haferflocken sind nicht nur reich an Proteinen, sondern beinhalten auch viele Ballaststoffe, welche ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde und geregelte Verdauung sind. Ein weiterer großer Vorteil – Haferflocken sind günstig. Meist zahlt man nicht mehr als 0,40 € oder 0,50 € für 500 g. Der hohe Anteil an komplexen Kohlenhydraten sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem enthalten sie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kupfer, Phosphor, Natrium, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Vitamin E, Vitamin B2 und Vitamin B6.

2. Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne sind wahre Energierisen. Sie enthalten nicht nur mehr Protein als ein Steak, sondern liefern auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der hohe Anteil an Folsäure (ca. 100 Mikrogramm / 100 g), Magnesium (ca. 420 mg / 100 g) und Phosphor (ca. 618 mg / 100 g), machen sie zu den absoluten Spitzenreitern unter den Nüssen, Kernen und Samen.

Auch Kürbiskerne enthalten viele Proteine, Mineralstoffe und Vitamine der B – Gruppe. Ebenso decken 100 g bereits 1/3 des Tagesbedarfs an Vitamin E. Wie alle Nüsse, Samen und Kerne sind sie besonders fetthaltig und somit sehr kalorienreich. Aber keine Angst – zum Großteil liefern sie gesunde ungesättigte Fette.

Sowohl Sonnenblumen- als auch Kürbiskerne geben wir täglich in unser Müsli oder Salat. Sie eignen sich aber auch hervorragend als kleiner Snack für unterwegs.

3. Tofu

Über Tofu gibt es im Grunde nicht viel zu schreiben. Er besteht aus ca. 10 % – 20 % Proteinen und ist besonders kalorienarm. Je nach Hersteller enthalten 100 g meist nicht mehr als 150 kcal. Das Sojaprotein kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden und liefert zudem alle essenziellen Aminosäuren. In der Küche ist er vielseitig einsetzbar. Ob angebraten, eingelegt, mariniert oder geräuchert – je nach Zubereitung und Auswahl von Gewürzen kann Tofu bei vielen kleinen und großen Gerichten verwendet werden. Wir braten ihn am liebsten mit Zucchini, Pilzen und Zwiebeln an und dazu einen frischen, selbst gemachten Salat.

4. Vollkornbrot

Ein weiterer Klassiker, den viele seit ihrer Kindheit kennen. Vollkornbrot, Roggenbrot, Sesambrot oder Kürbiskernbrot liefern gute Mengen an Proteinen und Ballaststoffen. Je nach Brotsorte sind meist nicht mehr als 350 kcal pro 100 g enthalten. Vollkornbrot enthält zu dem wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, sowie Vitamine der B – Gruppe.

Hier empfiehlt sich ein genauer Blick auf die Zutaten, da einige Hersteller Milcheiweiß oder Milchzucker dazugeben.

5. Erdnussmus

Erdnussmus liefert nicht nur eine hohe Menge an Proteinen, sondern auch viele ungesättigte, also gesunde Fette, welche dem Erdnussmus aber auch viele Kalorien verleihen. Im Durchschnitt enthalten 100 g ca. 600 kcal. In der Küche kann es besonders vielseitig eingesetzt werden. Ob zum Backen und Kochen, als Ei – Ersatz, Erdnusssoße für Salate oder Nudeln oder einfach nur pur auf einer Scheibe Brot.

Beim Kauf sollte man auf weitere Inhaltsstoffe achten. Es gibt Hersteller, welche ausschließlich Erdnüsse verwenden, ohne weitere Zutaten. In anderen Produkten ist oftmals Palmfett oder Palmöl enthalten. Empfehlen können wir hier das Erdnussmus von Rapunzel.

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  • Marcus & Elisabeth
Von | 2018-03-20T15:39:06+00:00 August 23rd, 2017|Ernährung, Fitness|2 Kommentare

2 Comments

  1. Hans 29.08.2017 um 14:39 Uhr

    mehr eiweiss als alle diese lebensmittel haben hulsenfrüchte, linsen, bohnen, kichererbsen…

    • Marcus Mohs 29.08.2017 um 15:42 Uhr

      Hi Hans, diese Lebensmittel stehen natürlich auch auf unserem Speiseplan. An einen unserer Favoriten – Erdnussmus (ca. 35g Protein auf 100 g) kommen aber nur die Wenigsten ran :).

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