Sportvereine und Fitness-Studios haben nun schon seit eingien Wochen geschlossen. In vielen Bundenländern ist ein Ende noch nicht absehbar. Einie wenige hatten das Glück und konnten direkt im “Studio” in den eigenen vier Wänden weitertrainieren. Natürlich habe nur die Wenigsten diese Möglichkeit. In diesem Beitrag möchten wir euch zeigen, wie ihr auch ohne Studiogeräte oder Zusatzgewichte fit und aktiv bleiben könnt. Alle Videos enthalten Audiokommentare, mit weiteren hilfreichen Tipps.

Seid krativ

Wer zu Hause trainiert, hat üblicherweise keine Sportgeräte oder Hanteln zur Verfügung. Doch hierfür gibt es ein Zauberwort – Kreativität. Schaue dir an, welche Möbelstücke sich für ein Training nutzen lassen. Die Bewegungsabläufe lassen sich oftmals ganz einfach von Fitnessgeräten auf Möbel übertragen. Einige Beispiele hierfür sind:

  • Beugestütze an einem Tisch oder an der Couch
  • Liegestütze mit dem Körper an einem Stuhl erhöht oder mit den Händen auf dicken Büchern erhöht
  • Sprungübungen auf Tische oder ebenfalls die Couch
  • viele Bauchübungen lassen sich ganz bequem auf dem Boden ausführen
  • ebenso zahlreiche Beinübungen
  • für Zusatzgewicht kannst du einen Rucksack mit Wasserflaschen gefüllt aufsetzen
  • für Mobilitätsübungen mit einem Latexband kann man auch Gürtel oder Handtücher nehmen

Ihr seht, es gibt jede Menge Möglichkeiten sich auch zu Hause angemessen zu bewegen. Auch ist es möglich, mit sehr wenig Geräten umfassend zu trainieren. In folgendem Video seht ihr Ideen für ein Ganzkörpertraining mit einem Türreck. Dies kostet meist nicht mehr als 20 € und kann vielfältig eingesetzt werden.

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Trainiere nicht irgendwie, sondern mit Sinn und Verstand

In den eigenen vier Wänden kann einem die Decke schnell auf den Kopf fallen. Ich habe bereits von einigen Sportsfreunden gehört, dass sie mehrere Stunden am Tag trainieren und das mehrmals in der Woche. Da werden ganz schnell Trainingskonzepte und -programme über den Haufen geworfen und einfach wild drauf los trainiert. Hiermit gefährdet man natürlich nicht nur seine Gesundheit, sondern wird auch gezielte Fortschritte nicht erreichen können. Hier macht es Sinn, so weiter zu trainieren, wie man auch aufgehört hat. Wer zwei Mal in der Woche im Studio war, sollte dies auch zu Hause beibehalten. Wer einen Split-Plan durchgeführt hat, sollte dies auch zu Hause so weitermachen. Natürlich kann jemand, der mit schweren Gewichten auf Muskelaufbau oder Kraft trainiert hat, dies zu Hause nur schwer umsetzen. Doch die Zeit daheim kann man wunderbar nutzen, um die Belastung einfach mal zu ändern und in den Kraftausdauerbereich (wenig Gewicht, viele Widerholungen) zu wechseln. Die Entlastung wird den Gelenken, Bändern und Sehnen mit Sicherheit sehr gut tun!

Nutze die Zeit, für gesundheitsförderndes Training

Der menschliche Körper besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch Gelenken, Bändern, Sehen und Knorpel. Und diese werden natürlich bei jeder Sportübung mit belastet. Dennoch kommen Bereiche wie Beweglichkeit, Stabilität und Flexibilität im normalen Training viel zu kurz. Da reicht es gerade mal für ein kurzes Armkreisen und schon werden die Gewichte bewegt.

Die momentane Situation bietet hierfür jedoch optimale Möglichkeiten, sich auch diesen Bereichen einmal zu widmen. Denn nur wer seinen Körper in der Gesamtheit angemessen belastet und fördert, kann über all die Jahre so verletzungsfrei wie möglich trainieren. In folgenden Videos findet ihr zum Einen eine kurze Erwärmung für die Schultern, die auch ich vor jedem Oberkörüertraining durchführe …

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… im anderen Video Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen für Laufsportler sowie als Erwärmung vor einem Beintraining.

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Auch für die Körpermitte kann man zu Hause viele Übungen trainieren. Hier seht ihr einen kurzen Bauchzirkel mit Übungen, welche ich vor allem nach meiner Rückenverletzung (Bandscheibenvorfall im Jahr 2011) durchgeführt habe. Bis heute haben sich diese Übungen in meinem Training nicht geändert. Es sind alles statische Übungen (Halteübungen), welche die gerade und schrägen Bauchmuskeln trainieren, sowie die Rückenstrecker.

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Kraft- und Muskelaufbau durch neue Übungen fördern

Wer in der vorherigen Zeit viel auf Kraft oder Muskelaufbau trainiert hat, wird mit normalen Freikörperübungen zu Hause leider nicht weit kommen. Natürlich kann man im Kraftausdauerbereich weitertrainieren, Kraft und Hypertrophie der Muskulatur werden hierbei aber nicht gefördert. Vor allem für die Beine wird es dann schwer, angemessene Reize zu setzen. Aber auch hierfür gibt es Abhilfe. Mit neuen Bewegungsabläufen und komplexeren Übungen, kann man sich und seinen Körper neu herausfordern und zielführende Reize setzen.

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Bleib einfach am Ball

Auch ich hatte zu Beginn große Probleme, mich für das Training zu Hause zu motivieren. Schließlich musste ich meinen Plan einmal auf den Kopf stellen. Statt Kraftkreisen mit Gewichten und Kettlebells gab es wieder ganz viele Calisthenics-Übungen und normales Satztraining. Kampfsport kann ich daheim gar nicht durchführen und durch die Kontaktsperren war auch kein Gruppentraining mehr möglich. Ich habe daraufhin versucht, mir Tag für Tag das Training wieder schmackhafter zu machen. Neue Übungen wurde trainiert, die Fahrräder wieder flott gemacht und der Heimtrainer muss nahezu täglich herhalten. Es hat einige Zeit gedauert, aber nach gut zwei Wochen hatte ich einen zufriedenstellenden Rhytmus entwickelt und konnte mich somit auch zu Hause richtig auspowern.

Im Letzen Video findet ihr einen kleinen Kraftkreis, vor allem für Sportanfänger. Keine Geräte, keine Gewichte – nur der eigene Körper und ein bisschen Platz am Boden.

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  • in diesem Sinn – Sport frei und denkt immer an Eines: “Es ist niemals zu spät, um mit Sport anzufangen. Aber immer zu früh, um damit aufzuhören.”